[哑铃正确锻炼方法视频]哑铃正确锻炼方法

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　　要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗?那宅男怎么办?锻炼不一定要去健身房。今天，小编为你带来了哑铃正确锻炼方法。

　　哑铃正确锻炼技巧

　　胸肌

　　1、哑铃平推4-6组

　　2、上斜推胸

　　3、哑铃夹胸。

　　三头

　　1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

　　2、窄距俯卧撑6-8组

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练日二：背部+二头

　　背部

　　1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

　　2、单臂哑铃划船6-8组。

　　二头肌

　　1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

　　2、俯身哑铃弯举4-6组

　　3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练之后30-40分钟快走有氧练习。

　　训练日三：三角+腿部

　　三角肌训练

　　哑铃肩上推举6组

　　哑铃前平举6组

　　哑铃侧平举6组

　　哑铃俯身飞鸟6组。

　　腿部训练

　　1、哑铃负重深蹲6组

　　2、哑铃弓步走6组

　　腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练日四：强化项目

　　胸肌第二次训练

　　1、哑铃上斜推胸6组

　　2、平卧哑铃夹胸。

　　背部第二次训练

　　1、引体向上(最佳)

　　2、哑铃单手划船。

　　除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7、5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

　　哑铃正确锻炼小妙招

　　1、飞鸟运动

　　预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚稍稍分开，踏稳地面，两臂要伸直，双手持哑铃上举，拳心也要相对。

　　动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓地抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动呢除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)来进行。

　　要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落的时候用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分的伸展，上举还原时速度比下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力的收缩。

　　作用：主要发展胸大肌及三角肌。

　　2、仰卧后举

　　预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝后两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃锻炼于腿侧。

　　动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

　　要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌的力量控制下放速度。上拉稍快，下放的速度为均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

　　作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

1.哑铃正确的锻炼方法

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